بسیاری از خانم ها در دوره بارداری به این نکته پی خواهند برد که راحت خوابیدن در تخت واقعاً سخت است تا وقتی که علم ورزش این نکات مهم و عالی را به آن ها آموزش دهد. بر خلاف تصور عموم در واقع امکان دارد که خواب شبانه راحتی داشت وقتی که شما بارداری. چطور؟ در اینجا صحیح خوابیدن در بارداری را توضیح می دهیم

۱-در دوران بارداری مهم است که بر پهلو بخوابید

 به این خاطر که در بدن سیاهرگ اصلی به سمت بالا در طرف ستون فقرات در جریان است. به پشت خوابیدن با یک شکم باردار سنگین این سیاهرگ فشرده خواهد شد و خون رسانی به شما و بچه تان محدود خواهد شد. احتمالاً شما احساس مریضی و تنگی نفس داشته باشید و بچه شما برای یک وضعیت بهتر به شما لگد می زند و به شما می گوید که جابجا شوید.

معمولاً از هفته ۲۴ به بعد  شما نیاز خواهید داشت که به پهلو بخوابید ( اگر دوقلو یا بیشتر دارید زودتر). مهم نیست که کدام سمت را انتخاب کنید ( تغییر دادن پهلو ها به جریان خون شما کمک می کند و به بچه اجازه می دهد که برای یک وضعیت راحت تر به اطراف حرکت کند). از هفته ۳۴ به بعد برای بچه شما ایده ال است که ستون فقراتش را بر سمت چپ شکم شما بخواباند این وضعیت آسان تری برای شروع یک زایمان سالم و خوب می باشد. زمانی که بچه بیدار است و شما بر پهلوی خود خوابیده اید اطمینان حاصل کنید که بر پهلو چپ خوابیده اید.

۲-یک بالش زیر قسمت بالایی پاهای خود بذارید نه بین زانوها

گذاشتن بالش بین زانوها فشار زیادی را قسمت پایینی پاها وارد کرده و به طور صحیحی بدن شما در یک راستا قرار نمی گیرد. سیستم لنفاوی پمپاژ مخصوص به خود را ندارد بنابراین وقتی که بالش بین زانوها باشد مایعات را تشویق می کند که در پاها جمع شوند ( ورم ) اگر پا پایین تر از زانو و لگن باشد. مورد دیگر این است که در دوران بارداری شما ۴۰ درصد بیشتر و ۴۰ درصد خون غلیظ تر دارید ( اگر دوقلو با بیشتر داشته باشید این نسبت بیشتر خواهد شد) که غالباً زمان سختی در اطراف بچه به وجود می آورد.سیاهرگ های دارای واریس در پاها و کشاله ران ها در دوران بارداری معمول هستند پس گذاشتن بالش بین زانو ها جریان خون را سخت تر خواهد کرد.

تصویر بالا یک بالش ضخیم و سخت بین زانوها می باشد. همانطور که می بینید یک انحنا و کششی را در قسمت لگن و زانو بوجود آورده است. داشتن یک بالش نازک تر حتی چرخش بیشتری را به وجود می آورد و شما را به سمت جلو بر روی تشک می چرخاند که این حالت فضای کمتری را به بچه برای راحت تر بودن می دهد (اگر شما چرخش سختی داشته باشید، بچه در طول شب زیاد لگد می زند). مشکل دیگر با گذاشتن بالش بین زانو ها این است که قسمت پایینی پشت کشیده می شود و لگن به سمت زیر جمع می شود اگر بخواهید که زانوهایتان را کنار همدیگر نگه دارید. بالا آوردن زانوها به سمت شکم، جمع شدن لگن به سمت زیر یا گرد کردن پشت باعث ایجاد درد در قسمت کمر می شود و از بچه برای قراردادن چانه نزدیک به سینه برای یک تولد راح تتر جلوگیری می کند.

۳-لگن، زانو، پا و قسمت بالایی ران را در یک ارتفاع قرار دهید

قسمت بالایی پا ( ران ) را روی یک بالش قرار دهید. لازم است مطمئن شوید که در ارتفاع درستی قرار دارد. اگر ران بسیار بالا یا بسیار پایین باشد احساس کشیدگی در لگن خواهید داشت و یا قسمت کمر که م یتواند یا دردناک یا ناراحت باشد. ارتفاع ران ارتباطی به بزرگی شکم ندارد، این مورد به طور محض به نگه داشتن ران در یک خط موازی با لگن می باشد که از چرخش بدن جلوگیری می کند. این حالت درد کمر و درد لگن را کاهش می دهد، به عضلات اجازه می دهد تا آرام شوند و به شما یک خواب شبانه راحت می دهد.

۴-حمایت از شکم

 از هفته بیستم به بعد بسیار عالی است که وقتی به پهلو می خوابید یک بالش نازک زیر شکم تان قرار دهید. لیگامنت هایی وجود دارند که از رحم به پایه ستون فقرات می چسپند و همچنان که سنگین تر می شوید این لیگامنت ها کشیده می شوند و ناراحتی در قسمت لگن ( دقیقاً بالای باسن) و احساس کشیدگی در شکم ه بوجود می آورد. یک بالش نازک در زیر شکم و قسمت بالایی پا در ارتفاع درست به شما احساس بی وزنی می دهد. شما می توانید بالش مخصوص زیر شکم خریداری کنید که از بالش های معمولی راحت تر هستند.

۵- بالش را بغل کنید

برای جلوگیری از کشیده شدن شانه هایتان و برای محافظت از سینه ها یک بالش را بغل کنید ( یا یک خرس عروسکی). بغل کردن یک بالش از کشیده شدن بالاتنه به سمت جلو جلوگیری میکند و همچنین به کاهش درد اطراف سینه بند کمک می کند.

۶- گردن خود را در حالت مستقیم نگه دارید

 اگر قبل از بارداری معمولاً به جلو می خوابیدید ، زمانی که به پهلو بخوابید نیاز به تغییر بالش تان دارید. مطمئن شوید بالشتان به اندازه ای ضخیم باشد که گردنتان را صاف نگه دارد و سر در یک خط با بدن باشد. اگر سرتان خیلی بالا یا پایین است احتمالاً درد سر، شانه و گردن را تجربه خواهید کرد.

۷- یک اندازه همیشه مناسب نیست

بالش های دراز به اندازه طول بدن برای دوران بارداری ایده ال نیستند. اگر بالش بارداری به اندازه ای نازک است که زیر شکم را حمایت کند پس برای حمایت از پاها خیلی نازک است. اگر برای پاها به اندازه کافی نازک باشد پس برای شکم خیلی ضخیم است. ( باعث چرخش می شود). بالش های دراز بارداری در جلو شکم قرار گرفته می شود و حمایت کمی را می دهد. همه بالش ها نیاز به جدا شدن دارند. بغل کردن یک بالش برای پا ها عالی است اما باید آن از قسمت پاها و بالش مخصوص شکم باردارجدا شود بنابراین شما خمیدگی یا چرخش به داخل نخواهید داشت. راه حل دیگر استفاده از بالش های پارچه ای معمولی پر شده برای حمایت از پا هستند به این خاطر که آن ها به راحتی در طول شب شکل خود را از دست می دهند. شما چیزی نیاز دارید که حمایت کننده باشد برای شما در یک حالت راحت و صاف نگه دارد.

یک زن حامله که به پشت می چرخد در هنگام خواب معمولاً در طول چند دقیقه بیدار می شود. زیرا این حالت ناراحت می باشد و بچه به مادرش لگد می زند تا او را بیدار کند. یک بالش بارداری که  اطراف شما قرار می گیرد بعید است که از این اتفاق جلوگیری کند. ( بسته به ضخامت و شکل بالش).

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:mumanu