شیر شکلات بهترین نوشیدنی ورزشی برای تمرین

 به نظر می رسد حق با والدین ما بود، شیر واقعا" برای بدن مفید است، حداقل بعد از یک تمرین ورزشی. تحقیقات نشان داده اند یک لیوان شیر شکلات کم چرب بعد از یک جلسه تمرین سخت بهینه ترین نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت می باشد. به علاوه، شیر شکلات واقعا" خوشمزه است.

در ۳ تحقیق مشابه، محققان تأثیرات نوشیدن شیر شکلات کم چرب بعد از تمرین را با نوشیدن با آب یا نوشیدنی های ورزشی مقایسه کردند. در ورزشکاران مقاومتی، نتایج نشان دادند که نوشیدن شیر شکلات می تواند منجر به:

 عملکرد بهتر

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

 برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس،گردش خون، حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم. نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری (۱۰۰۰کالری) می باشد.

به چه مقدا کالری نیاز داریم؟

عوارض ورزش در هوای گرم و پیشگیری از آن

ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

گرفتگی عضلات

۴ توصیه برای کاهش درد عضلات ناشی از ورزش

 معمولا" کمتر ورزشکاری پیدا می شود که از درد عضلات ناشی از تمرینات ورزشی شکایت نکند! اگر هنوز نمی دانید علت درد عضلات پس از ورزش چیست، ابتدا این مطلب را مطالعه کنید: علت درد عضلات در ورزش. توصیه های مختلفی برای کاهش درد عضلات مطرح می شود، در مطلبی هم که به آن اشاره کرده ایم، چند توصیه عنوان شده است، اما در این مطلب ۴ توصیه دیگر که در کاهش درد عضلات تأثیر دارد را نیز معرفی می کنیم.

روغن ماهی

ساعات فعالیت باشگاه چند منظوره باران در سال جدید ( 1394 ) 

سانس های ایروبیک :

صبح ها :

از ساعت 8:30 الی 10 ______________ 10 الی 11:30

عصرها :

از ساعت 5 الی 6:30  __________ 6:30 الی 8 __________ 8 الی 9:30

همچنین کلاس های تکواندو ، ژیمناستیک ، کیک بوکسینگ ، وشوو ... نونهالان و بزرگسالان نیز برگذار می گردد...

آسیب های زانو

   زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن محسوب می شود، به خصوص برای ورزشکاران، چرا که این مفصل در فعالیت های ورزشی به دلیل ارتباط ضعیف استخوان های آن با یکدیگر بسیار آسیب پذیر است.مفصل زانو در مقابل نیرو های که از طرفین به آن وارد می شود و نیرویی که حرکت چرخش در آن تولید می کند بدون دفاع است .در این مطلب آسیب های زانو را به شما معرفی می کنیم.

آسیب ناشی از فشارکمبود لایه های حمایت کننده در مفصل زانو  آن را مستعد پذیرش صدمات ناشی از فشار می نماید.در فوتبال، بسکتبال و کشتی موقعیت های بسیاری ایجاد می شود که باعث فشردگی و کوبیدگی زانو می شود.نیرویی که بر اثر ضربه وارد می شود ممکن است منجر به پارگی پرده سینوویال و یا پرده ضریع شود.

---

 آسیب ناشی از پیچیدگی

تاندونیت شانه

 تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه یکی از آسیب های ورزشی است که به دلیل استفاده بیش از حد معمول از کتف پیش می آید. این آسیب در ورزش هایی مانند شنا، بیس بال، تنیس و هندبال شایع است.درد معمولا"  از سر شانه احساس می شود و تا بازو ها امتداد می یابد.زمانی که بازو به بالای سر کشیده شده و پیچ بخورد اتفاق می افتد. در موارد شدید درد در تمام اوقات وجود داشته و حتی ممکن است شما را از خواب عمیق بیدار می کند.

یا نوارهای کنزیو تیپ به درمان آسیب ورزشی کمک می کند؟

 شاید شما هم سوالات زیادی در خصوص نوار های رنگی که ورزشکاران استفاده می کنند داشته باشید. قبلا" در خصوص نوار درمان ها کشی کنزیو تیپ مطلبی رو منتشر کرده بودیم که می  تواید آن را مطالعه کنید. آشنایی با نوارهای درمانی کنزیو تیپ اما در این مطلب از زوایه ای دیگر نوار درمانی کنزیو تیپ را بررسی می کنیم.

پیشگیری و درمان کشیدگی عضله

  بیشتر اوقات فشار بی مورد زیادی در فعالیت روزانه از بلند کردن ناگهانی وزن سنگین در ورزش گرفته یا حتی یک ضربه ساده به توپ، به عضلات وارد می شود. این فشار می تواند منجر به کشیدگی عضله شود. کشیدگی عضله را می توان یکی از آسیب های شایع ورزشی دانست مانند کشیدگی کشاله ران که می توان گفت اکثر ورزشکاران این نوع آسیب را تجربه کرده اند. کشیدگی یا کشیده شدن عضله به آسیبی گفته می شود که به عضله یا تاندون های ( تاندون: اتصال بین عضله با استخوان) چسبیده به آن وارد می شود.

نکاتی برای جلوگیری و درمان آسیب ورزشی

  آسیب های ورزشی فارغ از سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه ممکن است برای هر ورزشکاری رخ دهد. فقط ورزش های سخت و سنگین هم آسیب زا نیست، بلکه حتی پیاده روی نیز می تواند موجب آسیب شود. در این مطلب شما را راهنمایی می کنیم تا در مواجه با آسیب ورزشی اقدامات لازم را انجام دهید و طی روند درمان آسیب ورزشی نیز بهترین توصیه ها را به کار بگیرید.

با درد عضلات پس از ورزش چه کنیم؟

  ورزشکار چه حرفه ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات پس از ورزش خواهد شد. اما تا کنون به علت این درد توجه کرده اید؟ دردی که ممکن است حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش با شما باشد؟

فنون ریلکس تراپی آرامش تنفسی

1- عرفاً و اصولاً افراد آرام از تنفس عمیق ، و افراد مضطرب و هیجانی از تنفس تند، سطحی و کوتاه برخوردارند.

۲- تنفس تند و سطحی انرژی روانی را تقلیل می دهد و کارکرد طبیعی بدن را مختل می کند و تنش های حاصله را افزایش می دهد.
۳- چهار نوع روش تنفسی به ترتیب زیر است:
الف) تنفس شانه ای که شخص با بالا بردن شانه هایش عمل دم را انجام می دهد و در عمل باز دم شانه ها مجدداً پایین می آید، این تنفس در حالت هیجان زدگی پیش می آید.
ب) تنفس سینه ای: عضلات بین دنده ای با انقباض و انبساط، حجم تنفسی را کاهش یا افزایش می دهند و در افرادی که در حالت عادی به سر می برند رخ می دهد.
ج) تنفس شکمی : در این حالت شکم به جلو و عقب می رود و کسانی که در وضعیت آرامش به سر می برند این حالت را دارند.
د) تنفس سینه ای- شکمی: کسانی که از آرامش خیلی عمیق برخور دارند، از این تنفس برخوردارند در این تنفس هم تنفس شکمی و هم تنفس سینه ای وجود دارد.
۴- کمترین حجم تنفسی مربوط به تنفس شانه ای است که در مواقع اضطراب و هیجانات بروز می کند و بهترین نوع تنفس سینه ای- شکمی است که در حالت آرامش بروز می کند.
۵- برای کاهش اضطراب و هیجانات و دوری از هرگونه تنش باید خود را به تنفس سینه ای- شکمی عادت بدهیم و این تکنیک در کاهش هیجانات واقعاً معجزه می کند.
۶- برای کسب آرامش و اصلاح تنفس باید از هرگونه حرکت شانه ها به سمت بالا جلوگیری کرد و باعمل دم و بازدم، شکم به جلو و عقب برود و سینه فراخ شود.
 
۷- در حالت هیجان زدگی مقداری از هوای تنفسی در عمل بازدم کاملاً تخلیه نمی شود و در ریه باقی می ماند؛ یعنی عمل بازدم کوتاه و سطحی می شود. بنابراین برای کاهش هیجانات می توانید هوای تنفسی را با فشار تخلیه کنید که گاه در حالت عادی به شکل ”آه کشیدن” در می آید.
۸- در حالت خواب آلودگی، تنفس منظم و صدا دار از ته گلو شنیده می شود. این عمل عضلات را ریلکس می کند و شخص را آماده خواب می کند. می توان از همین تکنیک برای ریلکس عضلات استفاده کرد ولی باید مواظب باشیم که به خواب نرویم تا عضلات عمیق تر ریلکس شود.
۹- تنفس خنک کننده برای افراد عصبی و آتشین مزاج واقعاً معجزه می کند و حرارت و داغی آنها را می گیرد، که گاه افراد در وضعیت عصبی این عمل را به طور طبیعی انجام می دهند.
۱۰- حبس تنفس باعث می شود واحدهای مغزی در یک نقطه متمرکز شوند و همین امر باعث تمرکز فکر و نشاط و شادابی می شود.
۱۱- تخلیه تنش های حاصله، قوی ترین تکنیک ریلکس است ( که بدون استاد نمی توان این تکنیک را تمرین کرد ).

هدف از آرامش کاربردی : به کارگیری تمام فنون ریلاکس در هنگام روبرو شدن با موقعیت های نابهنجار است. به طوری که اکثر افراد بعد از بهبودی و با قرار گرفتن در موقعیت های اضطراب زا مجدداً دچار تنش و بازگشت بیماری خود می شوند، بنابراین با به کارگیری آرامش کاربردی می توان خود را با جامعه هماهنگ کرد و به آرامش دائمی رسید.
_ به کار گیری فنون آرامش کاربردی در اشخاص متفاوت خواهد بود که بستگی به حساسیت های فردی و تنش های حاصله دارد. ولی به طور کلی فن به کارگیری مرحله به مرحله در شکل ساده شروع شده و به مراحل پیچیده ختم می شود.
_ برای درک چگونگی شروع و ادامه این تمرین باید ارزیابی دقیقی از خود داشته باشیم و حالات روحی خود را نسبت به موقعیت های متفاوت دسته بندی کرده و از شکل ساده تا پیچیده نمره گذاری کنیم و بعد از راحت ترین موقعیت شروع به مشکل ترین موقعیت پر تنش برای رفع حساسیت زدایی اقدام کنیم.
_ برای ارزشیابی باید حالات روحی فعلی و گذشته خود را با کمک گرفتن از دوستان مورد سنجش قرار داده و آنها را دقیق یادداشت کرده و بعد با حدس و گمان علل حالات روحی خود را مشخص کنیم.
_ بعد از ارزیابی باید سعی کنیم با ارائه منطق راه حل مناسبی برای معمای درونی پیدا کنیم و با تجزیه و تحلیل دقیق پنهان به علل بدست آمده پرداخته و با راه حل مناسب نهایت کار را در نظر بگیرم. این امر موجب آن می شود که ؟؟؟ پنهان از اعماق درون بیرون آمده و به خود آگاه برسد همین امر موجب تخلیه و آرامش روان می شود.
_ بعد از مشخص شدن نکات ضعف آنها را به راحتی پذیرفته و در جهت اصلاح آن اقدام کنید تا هم مجبور به سرکوب عواطف نشوید و هم با عقل و منطق در راه اصلاح آن بر آید.
_ برای کسب آرامش هم به نقاط ضعف خود توجه کنید و هم به نقاط ضعف دیگران با توجه به نقاط ضعف دیگران نقاط ضعف خود را بهتر پذیرفته و در نهایت موجب افزایش اعتماد به نفس خود خواهید شد یعنی مشاهده گر زوایای روحی خود و دیگران باشید و سعی کنید هم به خود و هم به دیگران کمک کنید.
_ قبل از اقدام به عمل و ارائه رفتار و کنش راحت و ریلاکس در عالم تخیلات رفتار خود را با دیگران تنظیم کنید و بعد با آمادگی روانی کامل کم کم برای اقدام به عمل آماده شوید.
_ برای موفقیت بیشتر در عمل و رفتارتان می توانید صحنه های خیالی را ایجاد کنید و یا به تصویر کشیدن دیگران در صحنه تخیلی اقدام به عمل کنید و با بازسازی صحنه تخیلی حالات و رفتار خود را دقیق تر تنظیم نمایید یعنی با خودتان تئاتر بازی کنید.
_ اگر در مرحله اقدام شکست خوردید و مجدداً دچار تنش شدید به مقدار کم و اندک موفقیت خود فکر کنید و از شکست به عنوان کسب تجربه یاد کنید و بعد از بازسازی صحنه مجدداً با آمادگی بیشتر اقدام نمایید و به موفقیت کامل فکر کنید.
_ هر عملی را که می خواهید انجام بدهید و با شجاعت کامل اقدام کنید و بگذارید دیگران شاکی شوند و برای دفاع از خود تلاش کنید شما با راه حل منطقی و به شکل پسندیده اعمالتان را با شوخی و مزاح هماهنگ کرده تا به شکل مردم پسندانه جلوه کند.
_ در نهایت هر عملی را که می خواهید انجام بدهید و ظیفه خود را در عمل نیک و پسندیده بدانید و عاقبت و نتیجه کار را به خداوند رحمان واگذار کنید، زیرا خداوند مصلحت ما را بهتر از خودمان می داند

آرامش عضلانی

_ در اثر ترس و اضطراب و تنش حاصله تنس Tense)) یا انقباض عضلانی ایجاد می شود. بنابراین برای کاهش ترس و اضطراب می توان تنش زدایی کنیم یا عضلات را وانهاده کنیم. نهایتاً در قبال آرامش و یا ریلکس تن، آرامش روان نیز ایجاد می شود.
_ بی حرکتی و رهایی عضلات به سرعت می تواند تنش حاصله و تنس عضلانی را کم کند و اضطراب و تنش های فکری را کاهش دهد.
_ برای درک و آگاهی از ریلکس عضلات را در حالت تنس یا انقباض شدیدتر قرار می دهیم تا بعد از رهایی ، هم تفاوت انقباض و ریلکس را درک کنیم و هم به ریلکس عمیق تری برسیم.
_ تنس یا انقباض عضلانی در قسمت های مختلف ناراحتی های متفاوتی را ایجاد می کند. تنس در گلو و تارهای صوتی موجب لرزش یا خشن شدن صدا، تنس در عضلات سر موجب سردرد، و تنس در روده ها موجب کولیت یا دل دردهای عصبی می شود. بنابراین یک ریلکس عمیق می تواند همزمان تمام تنس یا تنش های حاصله را برطرف کند.
_ برای ریلکس عضلانی در پنج مرحله از پاها شروع می کنیم و بعد دست ها و سر و صورت، عضلات شکم ، کمر و سینه ؛ و در آخرین مرحله به تمرینات مرکب به طوری که چند عضله با هم ریلکس شوند اقدام می کنیم.
_ برای ریلکس می توان از تمرکز فکر بر روی عضلات استفاده کرد و آنها را شل و کرخت و بی حس کرد و با کنترل ذهنی تمام عضلات را از حالت تنس خارج نمود ؛ و از ریلکس تمرکزی می توان در تمام حالات و شرایط استفاده بهینه کرد.
_ وقتی عضلات با تمرکز فکری ریلکس می شوند بدین معنا نیست که واقعاً عضله شل شده باشد بلکه با تمرکز فکر پیام های انتقال عصبی را مجهز به کاهش تحریک عصب سمپاتیک می کند و عضله از حالت تنس حاصله از تنش خارج و به حالت وانهادگی یا ریلکس در می آید.
_ مرحله لتارژی یا موت کاذب از عمیق ترین مراحل ریلکس است به طوری که فرد در این مرحله کاملاً بی حس می شود و اگر تیغی به عضلات او بزنید احساس درد نخواهد کرد. در این حالت آرامش به حد اعلای خود می رسد و شخص در حالت خلسه و از خود بی خود شدن دور از هرگونه اضطراب و تشویش خاطر قرار می گیرد.
_ بعد از رهایی و شل و کرخت کردن عضلات ممکن است احساس سنگینی در عضلات حس شود و می توان با تمرکز فکر احساس سنگینی را افزود تا حدی که نتوانیم حرکتی کنیم و به مرحله آرامش عمیق تر برسیم زیرا ایجاد سنگینی در اوج ریلکس است.
_ در هر وضعیتی اگر خود را سنگین حس کنید و اگر به طور کلی همیشه آرام و متین و سنگین حرکت نمایید از یک آرامش همیشگی برخوردار خواهید شد.
_ در اثر احساس سنگینی ریتم تنفسی و ضربان قلب نیز آهسته و آرام خواهد شد و این سنگینی موجب سنگینی و متانت در شخصیت شما نیز خواهد شد.
_ یوگا ورزش روحی است که مبادرت به تمرین آن موجب تقویت اعصاب و تنظیم و تقویت غدد داخلی و مقاوم شدن روح و ریلکس عضلانی و در نهایت کسب آرامش خواهد شد.
_ برای کسب آرامش از طریق استحمام ابتدا باید با استفاده از آب گرم تنس عضلانی را کاهش داد و سپس با آب سرد شور و نشاط و تقویت اعصاب را ایجاد نمود ؛ به طور کلی با استحمام روزانه می توان به آرامش خوبی رسید.
_ دستگاه ارتعاش دهنده موجب تحریک عضلات می شود و احساس شادابی و ریلکس می کند. با تحریک مداوم عضلات چهره می توان در حفظ جوانی و جلوگیری از چین و چروک صورت اقدام نمود.
_ حمام آفتاب موجب تحریک عضلانی می شود و ایجاد شور و نشاط می نماید و روی دم و بازدم منظم و تقویت اعصاب شدیداً مؤثر است ؛ البته ولی آفتاب شدید با تحریکات شدید فرد را عصبی تر نیز می کند ولی استفاده بهینه از آفتاب شخص را خوش مشرب و اجتماعی می کند.

فواید و عمل کرد آرامش

به طور کلی آرامش هم از عواقب و عارضه های روان – تنی پیشگیری می کند و هم موجب بهبودی و رفع عارضه ها می شود و Relax علاوه بر تنظیم اتوماتیک جسم و روح ، باعث افزایش بازده مفید نیز می شود._ سلول های مغز بر اثر خستگی و کارکرد زیاد مواد زهرآلودی از خود تولید می کنند که باعث تخریب و فرسودگی آنها می شود و اختلالاتی در مغز به وجود می آید و در ضمن ناراحتی های راون – تنی را موجب می گردد که بر اثر آرامش سلول های تخریب شده ترمیم می شوند.
_ چند دقیقه Relax عمیق می تواند به سرعت خستگی جسمی و روحی را کاهش دهد در حالی که ممکن است یک خواب چند ساعته نتواند خستگی را کاهش بدهد و شخص بعد از بیداری باز هم احساس خستگی کند.
_ طی تحقیقات جدید ، آن تقسیم بندی که سابقاً برای غدد و اعصاب برای تولید هورمون ها و مواد شیمیایی انجام شده بود نمی تواند به شکل مجزا درست باشد زیرا اعضا می توانند مانند مغز تفکر داشته باشند و مغز می تواند مانند لوزالمعده به تولید انسولین بپردازد.
_DNA در زخم ها و کوفتگی ها و در نهایت در کل بدن موجب ترمیم سلول می شود. اطلاعات DNA ارثی و یا بر اثر تفکرات شخص ایجاد می شود. درهنگامی که بدن را در حالت Relax قرار می دهیم با ایجاد یک تعادل در کل بدن در جهت ترمیم و هماهنگی عمل کرده ایم. آرامش مختص مغز نیست بلکه در تمام عضلات و اندام ها می توان ایجاد آرامش نمود و در نتیجه در لحظه ای که در کل بدن ایجاد آرامش نموده ایم، علاوه بر تعادل و هماهنگی در یک عضو خاص ، هماهنگی و تعادلی بین آن عضو با کل بدن و ذهن ایجاد می شود.
_ بهترین تولید کننده داروهای آرام بخش، خواب آور، برطرف کننده درد، آنتی بیوتیک ها و … بدن است. بدن که مواد شیمیایی را به عنوان دارو ارسال می کند از شعور خاصی برخوردار است به طوری که میزان داروی تولید شده با مقدار مصرف هماهنگی دارد.
_ بدن مواد مخدری را برای ایجاد آرامش تولید می کند که اعتیادآور نیست ولی اگر با محرک های مکانیکی مانند: طب سوزنی ، تولید مواد مخدر را در بدن زیاد نماییم در شخص ایجاد اعتیاد می کند. پس ساخت این مواد باید تحت نظر شعور درونی باشد ؛ در ضمن اگر در وضعیت آرامش و یا تعادل روانی قرار بگیریم بدن به اندازه لازم مواد مخدر می سازد.
_ داروهایی که برای دلخوشی بیمار داده می شود مانند داروهای واقعی برای آرامش اثر می گذارند بخصوص این که داروی دلخوش کنک به عنوان یک داروی قوی در ایجاد آرامش معرفی شود.

شروع فعالیت باشگاه چند منظوره باران در سال جدید ( 1394 ) روز شنبه 1934/01/15 خواهد بود...

8 حرکت عالی برای کاهش وزن

توصیه می‌کنیم هر یک از این تمرین‌ها را فقط یک بار انجام دهید و بعد 48 ساعت صبر کنید. اگر طی این مدت دچار مشکل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز کنید. ابتدا تمرین‌ها را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله 30 تا 60 ثانیه پشت هم تکرار کنید.

شخصی که اضافه وزن چندان زیادی ندارد، برای کم کردن وزن می‌تواند در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کند و با استفاده از دستگاه‌های موجود در باشگاه و تمرین‌های بدنی ساده، وزن خود را پایین بیاورد اما این کار برای فردی که مبتلا به اضافه وزن بالاست، چندان آسان نیست...

این افراد اعتماد به‌ نفس کافی برای حضور در اجتماع و گروه‌های ورزشی را ندارند و دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها نیز مناسب کم کردن وزن خیلی بالا نیست. کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، ابتدا باید چربی بسوزانند و بعد ماهیچه‌هایشان را تقویت کنند. برای این کار تمرین‌هایی وجود دارد که انجام آنها حتی در خانه نیز امکان‌پذیر است. توصیه می‌کنیم هر یک از این تمرین‌ها را فقط یک بار انجام دهید و بعد 48 ساعت صبر کنید. اگر طی این مدت دچار مشکل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز کنید. ابتدا تمرین‌ها را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله 30 تا 60 ثانیه پشت هم تکرار کنید.

تمرین شماره 1

تقویت عضلات کمر

پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه‌ای سبک بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی که نفستان را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.

تمرین شماره 2

تقویت عضله چهار سر ران

سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم کنید. تا جای ممکن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را بعد از 15 تا 20 بار تکرار و استراحتی 30 تا 60 ثانیه‌ای، با پای راستتان تکرار کنید.

تمرین شماره 3

تقویت عضلات قفسه سینه

مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بکشید بعد دوباره در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.

تمرین شماره 4

تقویت عضله دو سر

پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک وزنه بگیرید. درحالی که هوا را داخل بینی می‌کشید، هر دو آرنج را خم کنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر 12 تکرار، این تمرین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید.

تمرین شماره 5

تقویت عضلات شانه

روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی که از بینی نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید.

تمرین شماره 6

تقویت عضلات چهارسر ران

پاها را به عرض شانه باز کنید. کمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم کنید. درحالی که نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌کشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تکرارها را کم کنید. بعد از هر 15 دقیقه تکرار تمرین، 30 تا 60 دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را آغاز کنید.

تمرین شماره 7

تقویت عضلات ستون فقرات و کمر

به کمر بخوابید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را کنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی که نفستان را بیرون می‌دهید، کمر را از زمین بلند کنید و تا جای ممکن سعی کنید دست‌ها به زانو نزدیک شود.

تمرین شماره 8

تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی

سرپا بایستید. پاها را کمی از هم باز کنید و وزنه دست بگیرید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید، کمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی که دوباره نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید. بعد از 15 مرتبه تکرار 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز کنید.